أكدت دراسة جديدة أن اتباع التمارين الرياضية خلال فترة الحمل، في المنزل بطريقة آمنة كل ثلاثة أشهر، يساعد على الشعور بالنشاط الدائم، وعليكِ تجنب ممارسة الجري لمسافات طويلة أو الرياضات العنيفة. وينصح بتدريبات الوزن والسباحة واليوغا والركض في الثلث الثاني من فترة الحمل، ولكن عليكِ أن تضعي في اعتبارك أن توازنك قد يتأثر وقد تحتاجين إلى الجلوس أثناء رفع الأوزان. وللمرحلة النهائية من الحمل يعد تمرين السباحة والمشي من التمارين البسيطة التي تحافظ على لياقتك لتتحمل آلام الولادة.

وقالت جوان ميرفي، مدرب اللياقة البدنية والمؤسس المشارك للاستوديوهات الرياضية "فرام" و "مامهوود" في لندن، لإعطاء دروس الحمل، إن "ممارسة التمارين الرياضية بانتظام خلال فترة الحمل يقلل من آلام الظهر، ويحسن اللياقة البدنية العامة، ويقوي القلب والأوعية الدموية، ويقلل من مخاطر الإصابة بمرض سكري الحمل، أو مقدمات الارتعاج والعمليات القيصرية".

وأضافت "الحفاظ على ممارسة تمارينك الروتينة خلال فترة الحمل، يمكنك من العودة إلى شكل ما قبل الحمل بطريقة أسهل بكثير، كما أن نمط الحياة الجديد والليالي بلا نوم تعني أيضا انك تحتاجين إلى بناء القدرة على التحمل والقوة". وبالنسبة للنساء اللائي يمارسن الرياضة بانتظام قبل الحمل، فإن ميرفي تنصحهن بتخفيض شدة التمرين إلى ما هو مريحا اكثر، في حين أن أولئك الذين لم يمارسوا رياضة من قبل يجب أن يتمرنوا ببطء.

وتابعت "كقاعدة عامة يمكنك مواكبة ممارسة روتينيك اليومي ولكن عليك تقليل كثافته. عليكِ دائما الاستماع إلى جسمك، وانت تعرفي جسمك أفضل من أي شخص". وأوضحت انه إذا كنتِ جديدة على ممارسة الرياضة، عليكِ ان تبدأي ببطء حتى أقل من خمس دقائق في الأسبوع وبناء عليه ستتمكني من الوصول لمدة 30 دقيقة يوميا، كما ان اليوغا قبل الولادة تعد تمرينا جيدا للبدء. ويمكنك الاستمرار في ممارسة التمارين الروتينية العادية خلال الأشهر الثلاثة الأولى، إذا كنتِ لا تعانين من غثيان الحمل، ولكن تجنبي الجري لمسافات طويلة والرياضة العنيفة.

ويمكن أن تستمر التمارين المرجحة طوال فترة الحمل، دون الأوزان إذا أصبحت أكثر من اللازم "الوقوف طويل القامة مع رفع إحدى القدمين، وإذا كنتِ تستخدمين الأوزان، عليكِ عقد ذراعيكِ في زوايا قائمة، والحفاظ على الكتفين إلى الأسفل، ورفع ركبتك أثناء الوقوف. وإحضار وزنين، والحفاظ على ان يكون المرفقين على نفس مستوى الكتف، وانزال الساق مرة أخرى إلى الأرض كما يعودان المرفقين إلى وضع البداية".

يعد تمرين البلانك آمنا على الحامل، بشرط أن تكوني معتادة القيام به بانتظام قبل الحمل. عليك بتقليل وقت الممارسة. وفي كل الأربعة خطوات، عليكِ وضع يديك مباشرة موازية لكتفيك اضغط على يديك، واسحبي الكتفين بعيدا عن أذنيك وتخيل شخص ما يسحب رأسك لاطالة الرقبة، تمديد ساق واحدة ثم الآخرى، ثني عظام الركبة، يعقد لمدة 20 إلى 30 ثانية. خذ ي استراحة لمدة 10 ثواني عن طريق وضع الركبتين على الأرض، ثم كرريها.

تمرين بلانك المعدل

مناسبة لأولئك الذين لم يمارسوا الرياضة بانتظام قبل أن الحمل. وفي كل الأربعة خطوات، عليكِ وضع يديك مباشرة موازية لكتفيك اضغط على يديك، واسحبي الكتفين بعيدا عن أذنيك وتخيل شخص ما يسحب رأسك لاطالة الرقبة، ويتم اعادة واحدة من الركبة ومن ثم الأخرى

ثني عظام الظهر لأسفل 

يعقد لمدة 20 إلى 30 ثانية. خذي استراحة 10 ثانية من خلال تكرار حركة ركبتيك اربع مرات

تمرين الاسكوات والتويست

إضافة تمرين الاسكوات، والأوزان إذا كنت ترغب، يعطي عنصرا أساسيا من النشاط، والذي من شأنه أن يركز على الجزء السفلي من الجسم. وقفي في وضعية قدميك مبتعدتان عن بعضهما البعض ممسكة بالأوزان في يديك وفي شكل القرفصاء العميق، ادفعي الجزء السفلي الخاص بك مرة أخرى لتحت حتى تتمكن من الاستمرار في رؤية أصابع قدميك. حافظي على ان يكون ظهرك مستقيما مع اتجاة كتفيك للأسفل ومع دفعك جسمك للاعتدال مرة اخرى، انحرفي قليلا لليمين، وارفعي يديك لاعلى رأسك وكرري التمرين ببطء حتى العودة إلى موقف القرفصاء المركزي.

تمرين الاندفاع إلى الأمام

مع تقدم الحمل وتحولات مركز الثقل، قد تحتاجين إلى كرسي أو جدار لمساعدتك على القيام بتمارينك. قف على قدميك  و يديك على خصرك (إلا إذا كنت ستستخدميها كدعم) ثم خذي خطوة إلى الأمام على ساقك اليمنى، ودفع وزنك إلى أسفل إلى كعبك، تأكدي من أن ركبتك لا تتحرك أمام الكاحل، يجب أن تكوني قادرة على رؤية أصابع قدميك. كرري نفس الحركة مع ساقك اليسرى إلى الأمام لمدة 10 مرات على كل ساق، والراحة لمدة 30 ثانية، والتكرار لمدة ثلاث مجموعات.

الثلث الثاني من الحمل

ينصح بتدريب الوزن والسباحة واليوغا والركض في الثلث الثاني من الحمل، ولكن ضع في اعتبارك أن توازنك قد يتأثر وقد تحتاج إلى الجلوس أثناء رفع الأوزان.

تمرين "تريسيب كيكباك"

مع الأوزان في يديك، الوقوف مع قدميك بالعرض مع انحناء طفيف في الركبتين. بزاوية حوالي 45 درجة، ثم ثني كلا من الكوع، والضغط على الكتف إلى الوراء والأسفل، في حين إشراك الحفاظ على رقبتك مفرودة. العودة إلى وضع البداية، والحفاظ على المرفقين في نفس الموقف. كرري هذا التمرين  10 مرات، والاستراحة لمدة 30 ثانية، لمدة ثلاث مجموعات

الثلث الأخير

للمرحلة النهائية فإن الحمل والسباحة والمشي هي تمارين مناسبة للحافظ على لياقتك والاستعداد للولادة.

ضع لنفسك كرسي أو جدار أو طاولة

ممدي يديك للامام على الكرسي، واتخذي خطوة كبيرة إلى الوراء حتى تكون ذراعيك ممدودة وظهرك مفرودا ومستقيما. يجب أن تكون قدميك أوسع بكثير من عرض خصرك بشكل منفصل اثني ركبتيك مع الاستمرار في السحب للوراء بعيدا عن الكرسي. يعقد لمدة 30 ثانية، والتنفس بعمق. كرريه ثلاث مرات

تمرين وضعية القط / البقرة

يمكن أداء هذه التمرين طوال فترة الحمل، وخاصة مع زيادة الضغط على ظهرك ويمكنك ضع وسادة تحت الركبتين إذا لزم الأمر. وتبدأ بالجلوس علي كلا اطرافك الأربعة مع وضع يديك مباشرة موازية لكتفيك. استرخ عنقك وانظري إلى الأرض، اسحبي جسمك للوراء وكرري التمرين تمشيا مع التنفس 8-10 مرات.