تعتبر الوجبات الخفيفة غير الصحية مشكلة صحية عامة حيث أن كميات كبيرة من السكر والدهون التي تتوافر بهذه الأطعمة تسهم بالتأكيد في زيادة عدد الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة. والمشكلة هي أنه بالنسبة للكثيرين منا، فتناول الوجبات الخفيفة هو الحصول على هذه "الحلوة"، والتي غالبا ما تزيد من السعرات الحرارية والسكر الذي نستهلكه، قد يكون السبب في ذلك أننا نريد بعض الطاقة، أو لأننا نشعر بالملل أو نريد طعامًا مريحًا.

ولكن من بين الأشخاص الذين يختارون وجباتهم بعناية، يمكن أن يكون ذلك وسيلة مفيدة للحفاظ على مستويات الطاقة للجسم بين الوجبات أو للتزود بالطاقة وإعادة تأهيل الجسم بعد العمل. ومن المهم أن نتذكر أنه يجب علينا تضمين السعرات الحرارية التي نتناولها من الوجبات الخفيفة في إجمالي كمية الطعام على مدار اليوم.

و الأمر لا يتعلق بالسعرات الحرارية فقط ، اختيار وجبات خفيفة مغذية للغاية يمكن أن يكون وسيلة جيدة للتقدم على المغذيات الدقيقة أو زيادة كمية الألياف أو البروتين. وفي كثير من الأحيان عندما نفكر بأننا جائعون، فنحن في الواقع نشعر بالملل فقط، ويصبح تناول الوجبات الخفيفة بمثابة "منتقي" اعتيادي - وهو شخص يتنقل ذهابًا وإيابًا إلى الثلاجة والخزائن الغذائية طوال اليوم.

وهذه الطريقة غير المرضية لتناول الطعام غالباً ما تكون نتيجة الشعور بالملل، وعدم معرفة ما يجب أكله، حيث أن أفضل طريقة لتجنب هذه الطريقة هي تخطيط قائمة التسوق الخاصة بك لتشمل وجبات خفيفة سريعة وخيارات الوجبات التي تلبي ذوقك - ستكون أكثر إرضاء!.

الوجبة الخفيفة القياسية:

في حين أن حجم الوجبات الخفيفة والسعرات الحرارية للوجبات يعتمدان حقاً على كمية الطعام التي تتناولها على مدار اليوم، فإن السعر القياسي الجيد هو حوالي 200 سعر حراري. ومن الواضح أن هناك تركيبات غذائية لا حدود لها لإنشاء وجبة خفيفة صحية ، لذلك نقدم لك أبرز المأكولات الخفيفة المفضلة للحصول على السعر القياسي.

وكقاعدة عامة ، حاول جعل الوجبات الخفيفة أكثر من البروتين أو الدهون الصحية لهضم الكربوهيدرات بشكل أسرع، حيث يعزز البروتين والدهون الجيدة الشعور بالشبع ويمنعان ارتفاع السكر في الدم الذي يمكن أن يزيد من الجوع بعد فترة وجيزة من تناول الطعام أو التسبب في حدوث انخفاضات في الطاقة.

ومن أفضل الوجبات الخفيفة التي تساعدك على حماية جسمك من التعرض للزيادة في الوزن:

1- اعتمد على تناول شريحة واحدة من التفاح مع معلقتي طعام زبدة الفول السوداني لأنها مصدر غني بالفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية والدهون.

2- تناول ملعقتين من الزبادي اليوناني قليل الدسم مع حفنة من التوت، حيث غالبًا ما يعزز الزبادي باستخدام فيتامين د المساعدة في امتصاص الكالسيوم وتعزيز بناء العظام.

3- تناول الفاكهة المجففة مع حبة مكسرات حيث تحقق السعرات الحرارية القياسية، كما تحتوي على ألياف ودهون جيدة.

4- معلقتين طعام من الحمص مع دقيق كامل

الوجبات الخفيفة مثل هذه التي تشمل الألياف هي طريقة رائعة للمساعدة على جعلك تشعر بالامتلاء بين الوجبات، حيث يعزز عملية الهضم ويساعد الأمعاء البكتيرية في الازدياد.

5- معلقتان كبيرتان من زبدة البندق والموز المفروم على الخبز المقرمش

يعتبر الموز مفيدًا لأنه يساعد على إضافة حلاوة طبيعية وهو مصدر غني لـ B6 مطلوب لتحويل الطعام إلى طاقة داخل الجسم.

6- طبق صغير "30 غرامًا" من حبوب الإفطار الغنية بالألياف "رقائق النخالة" مع حليب خالي الدسم

خيار جيد لتناول وجبة خفيفة إذا كنت قد أكلت وجبة المساء الخاصة بك في وقت مبكر جدا. قد تكون محاولة النوم على معدة خاوية صعبة - ولكن عند أقل من 200 سعر حراري ، بالإضافة إلى كونها غنية بالألياف والبروتين ، يجعل هذا الخيار مثاليًا.

7- 300 مل من حساء الخضار

يمكن أن تقدم حساء الخضار وجبة سريعة محملة بالعناصر الغذائية الأساسية مثل الفيتامينات C ، A ، B6 ، المغنيسيوم والبوتاسيوم. وإضافة البقول والفاصوليا يضيف المزيد من البروتين والألياف والمعادن مثل الحديد.

8-نصف افوكادو كبيرة مهروسة مع جزرة والفلفل الأحمر

توفر الأفوكادو دهون "جيدة ومشبعة" لإبقائك أكثر امتلاء لفترة أطول.

9-40 جم جبنة الفيتا وخبز شوفان

الجبن غني بالبروتين والدهون التي تساعد على إحساسك بالشبع. وتضيف رقائق الشوفان الكاملة الألياف التي تساعد على إبطاء إفراز السكر والفيتامينات المطلوبة لإنتاج الطاقة في الجسم.

10- زبدة الموز واللوز

هذا هي وجبة خفيفة بعد التدريب لأنها عالية في البروتين للمساعدة في إصلاح أنسجة العضلات واحتوائها على القليل من الكربوهيدرات لاستبدال مخازن الجليكوجين في العضلات للاستعداد لتدريبك المقبل. كما أنها محملة بفيتامينات لإنتاج الطاقة في الجسم وكذلك المغنيسيوم والكالسيوم والبوتاسيوم التي تساعد على الهيدرات ويمكن أن تساعد في منع التقلصات.

 

ونصح التقرير الأشخاص الذين يحبون الحلويات، ويرغبون في تناول الوجبات الخفيفة والتي تعني لهم شيء حلو قليلاً، بالنظر إلى الكثير من الأطعمة الحلوة الصحية التي تحتوي على سكر أقل بكثير من الشوكولاتة والحلويات والكعك والبسكويت.

ومن أمثلة ذلك خبز الفاكهة هو خيار جيد ولذيذ. فحفنة من الفواكه المجففة مع خبز محمص تحظى بشعبية كبيرة وهي أيضا غنية بالألياف والمواد الغذائية مثل الحديد والمغنيسيوم. الفواكه المجففة من تلقاء نفسها هي أيضا طريقة لطيفة للحصول على شيء حلو وهناك العديد من الأصناف المثيرة للاهتمام مثل المانجو والأناناس.

الجرانولا مع المكسرات والبذور والشوفان والفاكهة المجففة يمكن أيضا أن يجعل طعامك لذيذ، ولكن مرة أخرى احترس من العلامات التجارية التي تضيف الكثير من السكر والتي تشمل العسل والمُحليات الطبيعية الأخرى.

أما إذا كنت لا تحب شيئًا سوى الشيكولاتة، فاختار صنفًا داكنًا يحتوي على نسبة عالية من الكاكاو - مثاليًا بنسبة 70٪ أو أكثر - للحصول على شوكولاته مكثفة، والتشبث بقطعة صغيرة من 15 جم، وهي عبارة عن عدد قليل من المربعات. تميل الشوكولاتة الداكنة ذات النوعية الجيدة إلى الحصول على كمية أقل من السكر والكاكاو غنية بالمعادن والمركبات المضادة للأكسدة المفيدة للصحة.

إذا كنت تحاول انقاص الوزن، عليك تناول البروتين

إن فقدان الوزن ليس بالأمر السهل ، وكجزء من العديد من برامج التغذية فإن العديد يفضلون إضافة البروتين كوجبة خفيفة. ويمكن أن يساعد اختيار شيء غني بالبروتين وقليل في نسبة الكربوهيدرات على تعزيز الشبع بين الوجبات ، مع وجود تأثير ضئيل على مستويات سكر الدم التي يمكن أن تحفز الشهية. إذا كنت ستضعه ضمن الوجبات الخفيفة ، فاحرص على موازنة الوجبات الأخرى لتتوافق مع كمية قليلة من السعرات الحرارية.

البيض المسلوق (6 غرام)

البيض هو عبارة عن نِتاج غذائي ليس فقط غنيًا بالبروتينات ولكنه مصدر للكثير من الفيتامينات والمعادن الأساسية الضرورية للصحة. يمكنك غلي بيض بكميات كبيرة والحفاظ عليه في الثلاجة. جربها مع نكهة من التوابل مثل الفلفل الأحمر المدخن أو الفلفل الحار أو ملح الكرفس.

جبنة ريفية مع شرائح الفواكه والخضروات (10 غم لكل 100 غرام من الجبن)

 الجبن منخفض السعرات الحرارية وغني بالبروتين ، وهو مثالي كوجبة خفيفة الوزن. يتم تناولها مع شرائح الفواكه والخضروات مثل التفاح ، الكمثرى، الكرفس أو الفلفل الاحمر لزيادة كمية المغذيات الدقيقة التي تتناولها.

وجبات خفيفة عالية البروتين (20 غم)

هذه الوجبات هي خيار رائع بعد التدريب أو عند مغادرة المنزل في الصباح وتجاهل الإفطار. يساعد البروتين على إبقائك تشعر بالشبع ويساعد في إصلاح العضلات ونموها. اختر واحدة من الوجبات منخفضة السكر - انظر إلى ملصقات التغذية الموجود على عبوات المنتجات - وبعضها يتمتع بميزة إضافية تتمثل في تعزيزه بالفيتامينات والمعادن مثل Healthspan Hilo. هذه ليست سوى 193 سعرة حرارية لكل شريط 60 غرام ولكن تحتوي على 20 غرام من البروتين ومع النكهات مثل شوكولاتة النعناع الداكنة والكراميل ، سوف توفر هذه الحلوى السكر الذي يتوق إليه الكثيرون منا أيضًا.

رقائق خبز الجاودار مع التونة

أنها وجبة خفيفة غنية بالبروتين عندما يتسبب جدول اعمالك أو التزاماتك الأخرى فجوة طويلة بين الوجبات. سيكون محتوى البروتين والألياف أقل تأثيرًا على مستويات سكر الدم التي يمكن أن تحفز الجوع وتخزين الدهون. الجمع بين التونة مع قليل من اللبن العادي والخضروات المفروم أو المعلبة تعد وجبة مثالية.

شرائح رقيقة من اللحم (16 غم لكل 4 شرائح)

أن الوجبات الخفيفة عالية البروتين هي خيار مثالي لوقت بعد الظهر ، حيث أن أي شيء غني بالكربوهيدرات يمكن أن يؤدي إلى تقلبات في نسبة السكر في الدم ما يمكن أن يحفز الجوع بعد تناول الطعام بوقت قصير. تناول اللحوم الخالية من الدهون مع شرائح الخضار هو الأنسب حيث أن المدينة على الخضار منخفض في السعرات الحرارية ويساعد على التخلص من النظام الغذائي غير الصحي ، وتعزيز الامتلاء.