يعد اختيار وجبة خفيفة صحية بين وجبات الطعام ليس أمرًا سهلًا، إذ أن الجسم سوف يتعرض للانهيار وفقد الطاقة في الساعة 3 مساءً، بسبب انخفاض نسبة السكر في الدم  والحاجة إلى دفعة إضافية من الطعام قبل  تناول الوجبة الكاملة المقبلة، وهناك بعض الأطعمة المغذية والصحية التي يمكنها أن تمد الإنسان بالطاقة اللازمة لحمايته من الانهيار والحماية من الجوع المفرط مثل الموز وزبدة الجوز والزبادي اليوناني والتوت البري.

وتحدثت "الديلي ميل" البريطانية، مع كولين ويب، وهو اختصاصي تغذية في طب وايل كورنيل في مدينة نيويورك، وجابي بيركو، وهو اختصاصي تغذية مسجل ومدرب شخصي في مدينة نيويورك، بشأن كيفية تناول مزيج مثالي من البروتين والألياف والدهون الصحية للحفاظ على نظام غذائي جيد وفعال.

وتعتمد كمية الوجبات الخفيفة الصحية التي يمكن أن يتناولها الفرد خلال اليوم على الشخص ذاته وكمياء جسده، وأوضح ويب أن بعض الأشخاص يشعرون أنهم أفضل عندما لا يتناولون الوجبة الخفيفة لأنها يمكن أن تسبب لهم الانتفاخ، لكن معظم الأفراد وجدوا أن تناول وجبة خفيفة واحدة خلال النهار شيء مفيد لهم.

وقال ويب: "إن تناول الوجبات الخفيفة الصحية يمكن أن يعزز استهلاكنا اليومي من العناصر الغذائية الأساسية، ويساعد على تجنب الإفراط في تناول الطعام في أوقات الوجبات، وتقليل الرغبة الشديدة في الأطعمة غير الصحية، والحفاظ على مستويات الطاقة لدينا"، ويوصي الأشخاص لتناول الطعام كل ثلاث إلى خمس ساعات لمنع  انخفاض مستويات السكر في الدم من فعندما تتراجع المستويات، فإنها تؤثر على سلوك الشخص فيلجاء إلى وجبه غير صحية بدلًا من  تناول وجبة صحية معدة مسبقًا، مؤكدًا على أهمية الوجبة الخفيفة بعد منتصف الظهيرة في نحو 3 مساء، لأنه الوقت الذي يتعرض فيه الأشخاص للخمول في يومهم.

وأضاف ويب: "من المهم أن نختار وجبات خفيفة عبارة عن أطعمة كاملة بدلًا من المنتجات الغذائية المصنعة ، فاستهلاك الوجبات الخفيفة التي يسهل الوصول إليها، مثل رقائق البطاطا والكعك، يمكن أن يجعل الشخص يشعر بالكسل أكثر، ويؤدي إلى زيادة الوزن.

وتحتوي الوجبة الخفيفة المثالية على 20غرامًا من البروتين، والألياف والدهون الصحية، إذ إن البروتين يساعد على الحفاظ على العضلات، والعضلات تحافظ على معدل الأيض في الجسم،
وتشمل المواد الغذائية الصحية التي تحتوي على 20 غرامًا من البروتين، كوب من الجبن المنزلية الصنع، ثلاث شرائح من الجبن، و 8 أونص من اللبن اليوناني العادي أو ثلاث بيضات مسلوقة.

فالقاعدة هي الحفاظ على الوجبات الخفيفة إلى أقل من 200 سعرة حرارية وأقل من 6غرامات من السكر وتشمل المواد الغذائية والصحية للجسم الفواكه والحبوب والفاصوليا، أما عن الدهون فيجب أن تكون صحية، والتي توجد في الوجبات الخفيفة كالدهون غير مشبعة أو النباتية.

ومن أمثلة الدهون الصحية زيت الزيتون وبذور الشيا والأفوكادو والمكسرات، ومن أمثلة الأطعمة الصحية
·         8 أوقية من الزبادي اليوناني مع واحدة من الفاكهة وحفنة من المكسرات
·         ثلاثة بيضات مسلوقة، شرائح خضروات وحمص
·         تفاحة أو موز مع الفول السوداني أو زبدة اللوز
·         بار بروتين مع ثمرة لفاكهة
·         رقائق الخبز الكاملة مع الأفوكادو المحطمة والملح والفلفل