الألياف الغذائية المنحلة في الماء وغير المنحلة، ذات أهمية كبيرة للجسم لأنها تسهل وظيفة الأمعاء، وتمنع الإمساك، وتقلل الإصابة بالسمنة، وتبعد شبح الأمراض القلبية الوعائية، وتحمي من السرطان والداء السكري، وعدا هذا وذاك فهي تعطي طاقة قليلة، من هنا أهميتها للبدناء وللراغبين في المحافظة على «القد المياس». وتوصي منظمة الصحة العالمية بضرورة تناول ما لا يقل عن 20 إلى 30 غراماً من الألياف يومياً. وتتوافر الألياف في كل الأغذية النباتية بنسب متفاوتة، أما أهم الأغذية الغنية بها فهي:

1- نخالة الشوفان، وهي تأتي في أول القائمة، فمئة غرام منها تزود الجسم نحو 27 غراماً من الألياف التي تمتاز بأنها من النوع الذواب في الماء، إذ تتحد معه وتمتصه لتعطي مزيجاً ثخيناً ينزلق في سهولة في تلافيف الأمعاء، لذلك فهي مهمة جداً للتخلص من الإمساك المزمن مرض العصر.

2- نخالة القمح الكامل، وتمتاز بغناها بالألياف غير الذوابة التي تحرض الأمعاء على الحركة لمساعدتها على طرد محتوياتها من الفضلات. وتعجل نخالة القمح بالشبع وتبعد الشعور السريع بالجوع، وبالتالي تحد من تناول المزيد من السعرات الحرارية التي لا لزوم لها. وتشتهر نخالة القمح بغناها بالمركبات المضادة للأكسدة، وأهمها مادة «سوبر أوكسيد ديسوستيز»، التي تعتبر من أعتى الأسلحة التي يعتمد عليها الجسم لمقارعة الشوارد الكيماوية الحرة المتهمة بأنها الشرارة التي تطلق الكثير من الأمراض. وتعطي المئة غرام من نخالة القمح الكمية نفسها التي تعطيها 100 غرام من نخالة الشوفان.

3- المشمش المجفف، وتصل كمية الألياف في 100 منه إلى حوالى 25 غراماً، وهي كمية تسد حاجة الشخص اليومية منها. ويملك المشمش المجفف فوائد صحية كثيرة. ووفقاً لدراسة بريطانية فإنه يعد أفضل غذاء لصحة الشعر والعينين والبشرة، وللوقاية من بعض الأمراض الجلدية، نظراً إلى غناه بالفيتامين أ الذي يعتبر أحد أهم الأسلحة لإبعاد شبح التجاعيد وانكماش الجلد.

4- الخوخ المجفف، ويقوم بدور المسهّل الممتاز للجهاز الهضمي، نظراً الى احتوائه على نسبة عالية من الألياف الغذائية بنوعيها القابل وغير القابل للذوبان، كما يحتوي الخوخ المجفف على نسبة عالية من مادة السوربيتول التي هي نوع من أنواع السكر الذي يمتصه الجسم بشكل جزئي ويساهم في تنشيط حركة الأمعاء.

5- التين المجفف، وهو أيضاً يحتوي على كمية كبيرة من الألياف الذوابة وغير الذوابة التي تلعب دوراً في تليين الأمعاء وفي منع الإمساك. ويحتوي التين على مكونات أخرى تساهم مع الألياف في الحفاظ على صحة القلب وفي السيطرة على ضغط الدم وفي محاربة السرطان.

6- الخرشوف، وهو غذاء غني بالألياف، وتوفر خرشوفة متوسطة الحجم ما يقرب من نصف الكمية الموصى بها يومياً من الألياف.

7- المكسرات، وهي مصادر طبيعية ممتازة للألياف، خصوصاً جوز البرازيل، والصنوبر، والجوز العادي التي تعد من أفضل مصادر الألياف بين جميع المكسرات.

بقي أن نعرف أن منافع الألياف لا تعني أن نمعن في استهلاك الأغذية الغنية بها، لأن فرط تناول الألياف يسبب الغازات والنفخة في البطن، فاعتدلوا في أكلها لتجنب مشاكلها.