تطرقنا البارحة لأهمية تناول الفطور خاصةً لناحية ضمان خسارة الوزن، وكذلك اانسب المثالية للعناصر الغذائية الواجب تضمينها لوجبة الفطور.
 
واليوم نستعرض لك بعض الأمثلة عن أفضل أنواع الفطور التي تؤمن لك كل العناصر الغذائية الأساسية من ألياف وكربوهيدرات وبروتين وسكر وسعرات حرارية، والنسبة المئوية في كل من هذه الأمثلة، حسب أخصائيي التغذية.
 
المثال الأول: الشوفان الصلب مع الفواكه والجوز
لا يؤمَن الشوفان الصلب الألياف بكمية كبيرة إنما يحتوي أيضاً على بروتين أكثر مما نجده في الحبوب ذاتها.
 
قومي بطبخ الشوفان الصلب مع خليط من نصف كوب ماء ونصف كوب حليب الصويا غير المحَلى. أضيفي إليه نصف كوب من التوت وملعقة طعام من الجوز المقطَع وملعقة شاي من شراب القيقب أو العسل.
 
نسبة العناصر الغذائية:
سعرات حرارية: 328 كيلو حراري
دهون كاملة: 9.7 غرام
دهون مشبَعة: 1.0 غرام
كربوهيدرات: 51.1 غرام
ألياف: 7.2 غرام
سكر: 16.6 غرام
بروتين: 11.8 غرام.
 
المثال الثاني: لفافة البيض
قومي بمزج بيضة واحدة مع بياض بيضة أخرى وملعقتان من الفاصولياء السوداء، وربع كوب من الطماطم المفرومة، وملعقتا طعام من البصل المفروم واطهي المزيج لحين نضوج البيض. أضيفي كوباً من السبانخ، واحشي الخليط في قطعة تورتيلا كاملة الدقيق مع إضافة ربع حبة أفوكادو مقطَعة مكعبات وملعقة طعام من الصلصة. أضيفي الملح والتوابل والفلفل الحار لإضفاء الطعم اللذيذ.
 
نسبة العناصر الغذائية:
سعرات حرارية: 345 كيلو حراري
دون كاملة: 15.7 غرام
دهون مشبَعة: 3.5 غرام
كربوهيدرات: 36.8 غرام
ألياف: 9.7 غرام
سكر: 3.2 غرام
بروتين: 17.4 غرام.
 
المثال الثالث: سموثي مع بيضة مسلوقة:
قومي بإعداد سموثي من جزرتين متوسطتي الحجم مع نصف موزة مجمَدة وكوبان من السبانخ وكوب من حليب الصويا غير المحَلى (يمكنك استبداله بحليب اللوز)، ونصف مغرفة من بودرة البروتين النباتي و8/1 من الزبيب الذهبي وجوزة الطيب والقرنفل. قومي بتقسيم الخليط إلى نصفين، تناولي النصف الأول قبل تمارينك الصباحية، ثم تناولي النصف الثاني مع البيضة المسلوقة بعد انتهاء التمارين.
 
النسبة المئوية للعناصر الغذائية:
سعرات حرارية: 368 كيلو حراري
دهون كاملة: 12.6 غرام
دهون مشبَعة: 5.1 غرام
كربوهيدرات: 49.5 غرام
ألياف: 9.4 غرام
سكر: 25.5 غرام
بروتين: 25.4 غرام.