أكد الخبراء أن ارتفاع ضغط الدم، يُعرف باسم "القاتل الصامت"، نظرًا لعدم وجود أعراض له، ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وقصور القلب وأمراض الكُلى، مشيرين إلى إمكانية الوقاية منه بسهولة عن طريق بعض التغييرات الغذائية البسيطة.

وكشف ثلاثة خبراء للتغذية من جامعة نيوكاسل، أستراليا، عن الأطعمة التي يجب أن تأكل وتلك التي يجب أن تتجنبها. وتمثلت الأطعمة المهمة في :
- رقائق الشوفان
يحتوي الشوفان أو نخالة الشوفان على حوالي 4 غرام من نوع من الألياف يسمى بيتا غلوكان. ولكل غرام واحد إضافي من مجموع الألياف يوميًا، يسبب انخفاض 0.11 ملم من الزئبق الإضافي في ضغط الدم الانبساطي. والحد الأدنى اليومي الموصى به من الألياف للكبار هو 30 غرامًا للرجال و25 غرامًا للنساء.

وفي حين أن بعض من تأثير الألياف هو فقدان الوزن، والألياف القابلة للذوبان تنتج المنتجات الحيوية النشطة عندما تختمر في الأمعاء الغليظة، وتعمل هذه مباشرة على انخفاض ضغط الدم، ولتحسين ضغط الدم، تناول رقائق الشوفان أو نخالة الشوفان على الفطور، إضافة إلى فطائر اللحوم، أو خلطه مع فتات الخبز.

-         جذر الشمندر
يعدّ الشمندر غني للغاية بمركب يسمى النترات غير العضوية. وأثناء عملية الهضم، يتم تحويلها إلى أكسيد النيتريك، والذي يسبب تمدد الشرايين. وهذا يقلل بشكل مباشر الضغط عليها. وخلصت مراجعة 16 تجربة على الشباب إلى أن صحة معظمهم ارتبطت بشرب عصير الشمندر مع انخفاض 4.4 ملم زئبق في ضغط الدم الانقباضي.

ولكن التجربة الأخيرة على 68 من البالغين الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، وجدت أن عصير الشمندر خفض ضغط الدم الانقباضي والانبساطي معًا. وطلب عشوائيًا من الرجال لشرب 250 ملم من عصير الشمندر يوميًا لمدة أربعة أسابيع أو تناول مشروب وهمي غير فعال. وانخفض ضغط الدم في الرجال الذين شربوا عصير الشمندر أكثر من 24 ساعة، مع ضغط الدم الانقباضي أقل 7.7 ملم من الزئبق وضغط الدم الانبساطي 5.2 ملم زئبق أقل.

تناول الشمندر الطازج كله بالخبز في الفرن حتى يصبح طريًا، أو الشمندر الصر مع تقليبه مع البصل الأحمر ومعجون الكاري.
-  فيتامين سي:
فيتامين C، أو حامض الأسكوربيك، يوجد في الخضروات الطازجة والفواكه. ويحتوي على متوسط ​​10-40 مغم من فيتامين C. وفي استعراض 29 تجربة على المدى القصير على المكملات الغذائية لفيتامين C، وإعطاء الناس 500 مغم من فيتامين C يوميًا لمدة ثمانية أسابيع.

تحسن ضغط الدم بشكل ملحوظ، حيث بلغ متوسط ​​الانخفاض في ضغط الدم الانقباضي من 3.84 ملم من الزئبق و1.48 ملم زئبقي للضغط الانبساطي. ومع ذلك، أولئك المعرضين لخطر حصى الكلى يحتاجون إلى توخي الحذر حول تناول مكملات فيتامين (C).

وتفرز الكمية الزائدة من فيتامين C عن طريق الكُلى، ويمكن أن تسهم في تكوين حصوات الكُلى. وتوجد ميزة واحدة للحصول على المزيد من فيتامين C عن طريق تناول المزيد من الخضروات والفواكه، هو أنك تزيد من تناول البوتاسيوم، مما يساعد على مواجهة آثار الصوديوم في الملح.

وتتمثل الأطعمة التي يجب الابتعاد عنها لتجنب ارتفاع ضغط الدم في:
-   ملح:
يستخدم الملح أو كلوريد الصوديوم للحفاظ على الأطعمة وكمحسن نكهة لعدة قرون. وترتبط النسب العالية من الملح بارتفاع ضغط الدم. ويحتاج البالغون إلى ما بين 1.2 إلى 2.4 غرام من الملح يوميًا، وهو ما يعادل 460 إلى 920 غرام من الصوديوم. وإذا قمت بإضافة الملح إلى الطعام، فهذا يدفع إلى تناول كمية صوديوم أعلى من ذلك.

وأظهر استعراض الدراسات التي تنطوي على 3230 شخصًا أن الحد من تناول جرعات الملح إلى 4.4 غرام يوميًا يمكن أن يخفض ضغط الدم الانقباضي بنحو 4.2 ملم زئبقي والانبساطي بنسبة 2.1 ملم زئبقي. لذا عليك تجنب الأطعمة التي تحتوي على الصوديوم. لا تضيف الملح وحاول اختيار الإصدارات ذات الملح القليل من الأطعمة المصنعة.

-    الكحول:
يرتبط استهلاك واحد أو أكثر من المشروبات الكحولية يوميًا بارتفاع ضغط الدم. ومن المثير للاهتمام، عند بداية شرب المشروبات الكحولية، أن ضغط الدم ينخفض، إلا أنه يرتفع في وقت لاحق. وارتفاع ضغط الدم بعد شرب الكحول من المرجح أن يحدث أكثر عندما تكون مستيقظًا، وليس أثناء النوم.

وتتمثل الأخبار السيئة في أن الكميات الكبيرة من الكحول تزيد من خطر ارتفاع ضغط الدم، لا سيما لدى الرجال، ولكن أيضًا إلى حد أقل في النساء.

-   العرقسوس:
تحتوي معظم حلوى العرقسوس التي تباع حاليًا على القليل جدًا من جذور العرقسوس الصحيح، وبالتالي، حمض جليسريزيك القليل هو العنصر النشط. وفي بعض الأحيان، حلوى العرقسوس لا تحتوي على الحمض بكميات كبيرة، وهو الذي يسبب فقدان احتباس الصوديوم والبوتاسيوم، مما يساهم في ارتفاع ضغط الدم. وحاول التأكد من أن حلوى العرقسوس تحتوي على جذر العرقسوس.

-    مادة الكافيين:
يستهلك الكافيين الأكثر شيوعًا في القهوة والشاي والكولا ومشروبات الطاقة. وتناول جرعات كبيرة من الكافيين من القهوة تزيد من ضغط الدم على المدى القصير. وبعض التجارب أثبتت النقيض، وأن شرب القهوة لا يزيد ضغط الدم مقارنة مع القهوة منزوعة الكافيين أو تجنب الكافيين. ولذلك تحتاج إلى مراقبة استجابتك الفردية لمادة الكافيين.