نصائح الخبراء لمساعدتك في الحصول على نوم جيد

إن الأرق مشكلة خطيرة قد تؤدي إلى الكثير من الأمراض الجسدية والنفسية، والتي تعيقك عن الحياة بشكل طبيعي ومواصلة عملك، ومع تزايد عدد سكان العالم الذين يعانون من الأرق، إليك 13 نصيحة للتغلب عليه:

1.الحصول على وقت قيلولة مناسب
إذا كانت القيلولة تجعلك متعبًا أكثر، فأنت لا تفعلها بشكل صحيح ذلك الحق، إن الحل يكمن في اتخاذ القيلولة التي تسيطر عليها والتي يمكنها جعلك مستيقظًا بنشاط، والحل هو الحصول على قيلولة من خمسة إلى 20 دقيقة لإعادة الشحن.

وإليك ما يحدث: أثناء النوم، المخ ينتج أنواع مختلفة من الموجات التي تتوافق مع مدى عمق النوم. وبعد 20 دقيقة، ينقل المخ إلى أعمق موجة في النوم، ويشعرك بالدوار عندما تستيقظ،

ولكن لا تذهب للقيلولة بعد الثالثة مساءً، حيث تبدأ مستويات الجسم من هرمون الميلاتونين للنوم في الارتفاع، وتعطي إشارات إلى المخ بأن الوقت قد حان للتقليص والاستعداد للمساء، والقيلولة بعد هذا الوقت يمكن أن تقطع عليك النوم ليلًا، وحتى لو لم تستطع النوم فإن مجرد التمدد يشعرك بالاسترخاء وإعادة الشحن.

2.إذهب إلى الفراش واستيقظ في الوقت نفسه، "استخدم العلاج المعرفي السلوكي لمعالجة مشاكل نومك"، فنحو 40 في المائة منا لا يحصلون على كمية النوم الموصى بها، وهي من ستة إلى تسعة ساعات من النوم ليلًا.

فالاستلقاء في عطلة نهاية الأسبوع الطويلة، هو ترياق مغري، ولكن في حين أنه قد يقلل النوم والإجهاد، فإنه لن يساعد قدرتك على التركيز، فالقيلولة الطويلة في عطلة نهاية الأسبوع تعطل أجسامنا، وقد تعطل النوم لدينا على المدى الطويل، من خلال جعل النوم صعبًا في الليل خلال أيام الأسبوع.

فحاجة المخ للنوم ترجع إلى "ضغط النوم"، الذي يتراكم خلال النهار ويصبح أكبر كلما بقينا مستيقظين، والنوم لفترات طويلة يخلط بين هاتين العمليتين، فإذا كنت فقدت بعض النوم في ليلة واحدة، يمكنك اللحاق به في الليلة التالية، ولكن بعد نحو ليلتين من عدم النوم بشكل كاف، وظائفك تكمن في عطلة نهاية الأسبوع.

لذا لا تجر أي تغيير آخر في نومك، ونقترح الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، حتى في عطلة نهاية الأسبوع، فإن هذا تدريب للجسم على استخدام الوقت بشكل أكثر كفاءة.

3.معالجة درجة الحرارة
إن إطفاء الضوء له أكبر الأثر على إيقاعات الساعة البيولوجية لدينا، وأجسامنا حساسة جدًا لذلك، ولا يستغرق الأمر سوى تغيير في درجة حرارة الجسم الأساسي من 0.5 درجة مئوية ليبدأ في الاستيقاظ، لإنتاج الميلاتونين "هرمون النوم"، نحن في حاجة إلى انخفاض في معدل ضربات القلب وانخفاض في درجة الحرارة الأساسية، إذا حدثت كل تلك الأمور فالجسم سوف ينتج الميلاتونين بأكبر قدر من الكفاءة.

ودرجة الحرارة المثالية للنوم هي ما بين 16-20 درجة مئوية، كما أن إنتاج الميلاتونين يكون أكثر كفاءة بين 16-20 درجة، فإنه من الأفضل لغرفة النوم أن تكون أكثر برودة من بقية المنزل لتشجيع الانخفاض في درجة الحرارة الأساسية، وإذا كنت تجد صعوبة في تقليص درجة الحرارة، فالحصول على حمام أو دش يمكنه خداع الجسم، ويفضل القيام بذلك نصف ساعة قبل النوم ليعطي أفضل النتائج.

4.خذ أقراص المغنيسيوم
غالبًا ما تُعرف تلك المعادن بكونها مهدئ طبيعي للأعصاب، لما لها من خصائص مهدئة، ولأنه يمكن أن تساعد الجسم على الاسترخاء والراحة في نهاية اليوم، ويمكنك أن تأكل منه في الأطعمة مثل اللفت، والسبانخ، والبروكلي، والمكسرات والبذور والبقول.

ويعتبر المغنيسيوم ضروري لاستقبال الطاقة العادية، لكن استطلاعات الغذاء تبين أن واحدة من كل عشرة نساء لا يحصلن على كميات كافية من المغنيسيوم في نظامهن الغذائي.

5.استخدم المغنيسيوم على بشرتك
أظهرت الدراسات أن المغنيسيوم الذي يؤخذ من خلال الجلد، يمكن أن يكون أكثر حظًا ومهدئًا لما له تأثير على النوم من الأقراص، غيمكنك الاستحمام في المغنيسيوم، واستخدامه في نقع القدم.
 
6.جرب العلاج بالأعشاب الهندية
أشواغاندا هي واحدة من الأدوية العشبية الأيورفيدا المقررة على نطاق واسع في الهند، والموصي بها لمعالجة مشاكل النوم والتوتر والقلق، وقد تم بحث الفوائد المضادة للإجهاد لاشواغاندا على نطاق واسع في عدد من الدراسات المنشورة.

وما هو أكثر من ذلك، متوسط ​​مستوى الكورتيزول "هرمون التوتر الذي غالبًا ما يكون مرتفعًا جدًا لدى الأشخاص الذين يعانون من الأرق"، ينخفض باستخدامها بنسبة ثمانية في المائة، وهو مؤشر جيد على أن هذا العلاج يمكن أن يعالج الأرق.

7.مارس الرياضة
الكثير من الناس يعتقدون أن ممارسة الرياضة في المساء قد يبقيهم مستيقظين، في الواقع، تظهر الأبحاث أن ممارسة الرياضة قبل النوم لا يسبب مشاكل في النوم لكثير من الناس، وفي بعض الحالات، قد يكون حتى مفيدًا.

في الواقع، الناس الذين مارسوها لمدة 30 دقيقة على الأقل 5-6 مرات في الأسبوع، بغض النظر عن أي وقت من اليوم مارسوها، كانوا أيضًا أقل احتمالًا لتناول دواء النوم، بعض الدراسات تشير إلى أن أعمق مراحل النوم تأتي بعد التمرين.

8.تعرف على نوع نومك
الباحثون في جامعة كاليفورنيا، سان فرانسيسكو اكتشفوا حدوث تحورًا في الجين لدى البعض، ما يجعلهم يميلون إلى النوم نحو 20 في المائة أقل من النوم لدى باقي الناس، ويصيب خمسة في المائة من السكان.

فالنوم مثل التنشئة، إنه يحدد وراثيًا، فإذا كانت أبويك ينامون لفترات قصيرة قد تكون أنت أيضًا كذلك، لكن في حين أن كمية النوم التي تحتاج إليها يمكن أن تختلف من 3-9 ساعات، معظم الناس في حاجة إلى من 7-8.

9.توقف عن القلق إزاء الاستيقاظ
يشهد معظم الناس الخوف من أنهم سوف يستيقظون عدة مرات، ما يؤدي إلى ليال مزعجة من النوم، ولكن في واقع الأمر أن من الطبيعي أن تستيقظ أثناء الليل، وتبين دراسات النوم أن في المتوسط ​​ يستيقظ الإنسان نحو 10 مرات أثناء الليل، تلك النظرية تكمن في أن دورة النوم والاستيقاظ تتطور لبقائنا وسلامتنا، حيث نأتي إلى حالة شبه وعي للتأكد من أن كل شيء على ما يرام، ونحن في أمان ثم العودة إلى النوم مرة أخرى، كما تقول الدكتوة راملاخان.

ولكن احذر من التحقق من الهاتف الخاص بك في فترة استيقاظك، فهذا النوع من الإجراءات هي ما تبقيك مستيقظًا لفترة أطول، وفي نهاية المطاف، كلما حنقت على الاستيقاظ من النوم، كلما استيقظت أثناء الليل.

10.أدر المنبه إلى الجهة الأخرى
يمكن للتحقق من الوقت في منتصف الليل أن يكون مدمرًا للغاية، لأنه في كثير من الأحيان يمكن أن يقودك إلى عد ساعات النوم والوقت المتبقي لك، كي تحصل على فترة نوم مريحة، وهذا ما يقود بالتالي إلى القلق الذي حذرنا منه آنفًا، ثم تبدأ في التفكير في الغد، إنها حلقة مفرغة، إنه هذا النوع من النشاط في المخ الذي يمكن أن يؤدي إلى الحصول على الاستلقاء مستيقظًا لمدة طويلة.

ويتحول إلى الجهاز العصبي الودي الخاص بك "الجزء الذي يتعامل مع حل المشكلة والتركيز"، بدلًا من الجهاز العصبي السمبتاوي الخاص بك "الجزء الذي تحتاجه ليعمل عندما تكون نائمًا لأنه يشجع على الراحة"، فأدر المنبه الخاص بك للوجه الآخر ولا تتحقق من الوقت إذا كنت مستيقظًا، فقط استلقي مسترخيًا واشعر بالدفء وسوف تعود للنوم مرة أخرى.

11. تخل عن النوم
بعض الناس يعتقدون أن مفتاح التغلب على الأرق هو الذهاب إلى الفراش مبكرًا، وهو ما أثبت خطأه، حيث أن الضغط الذي يدفعك للنوم هو الحل، فعليك أن تذهب إلى الفراش عندما تكون متبعًا فعلًا وفي حاجة ماسة إليه، فالذهاب الى النوم بعد ساعة تفعل عادة لضمان كنت أكثر بالتعب أكثر من المعتاد و'التخلي عن النوم "بنشاط.

12.  الحصول على بعض الضوء من الصباح
ضوء الصباح هو الأكثر فعالية في تحديد الساعات لأجسامنا، حيث يتم ضبط الساعات لأجسامنا بناءً على الضوء/ دورة الظلام، لأن الخلايا في العين تسمي خلايا الشبكية العقدية الحساسة، التي تشكل جزءً من العصب البصري، والتقاط الإشارات الضوئية ونقل تلك المعلومات المظلمة للجسم، هذا ويرسل إشارات إلى كل خلية في أجهزة الجسم لضبط الساعة الداخلية الخاصة بها، للمساعدة في تنظيم أنظمتنا، ويتم تحديد معظم تلك العملية وفقًا لتعرضنا للضوء الطبيعي.

فإذا كنت تريد أن تكون أكثر تركيزًا عليك تحقيق أقصى قدر من التعرض لضوء الصباح الطبيعي، كما أنه جيدًا أيضًا لرفع اليقظة وخفض الاكتئاب.

13.استخدام المساعدة العشبية
حشيشة الهر تعتبر مهدئ طبيعي، وفي الوقت نفسه تخفف الآلام، وتساعد على إدارة القلق دون نعاس الصباح.