طرق التخلّص مِن آلام الظهر والوقاية منه

كشفت صحيفة "ديلي ميل" البريطانية عن ستة مِن الأسباب الأكثر شيوعا لألم أسفل الظهر وكيفية علاجه دون مسكنات، ووفقا للدكتورة البريطانية أنطونيا بولتون فإن السبب الأكثر شيوعا لآلام الظهر غالبا ما يكون العضلات أو المفاصل، والتي يمكن أن تحدث عند رفع أثقال أو التمدد، وبدلا من استخدام مسكنات الآلام يمكن عادةً تخفيفها عبر الحزم الساخنة والباردة فضلا عن الراحة، وتشمل الأسباب الشائعة الأخرى آلام الدورة الشهرية أو الجلوس بطريقة خاطئة أثناء العمل.

يأتي هذا بعد أن توصل بحث نشرته جامعة "وارويك" في الشهر الماضي إلى أن العديد مِن المرضى يتم وصف أدوية مسكنة قوية لهم دون داعٍ، وقد يُقال لهم إنهم يحتاجون إلى جراحة لكنها تكون غير ضرورية في محاولة لعلاج آلام أسفل الظهر.

وتشير الأدلة المتصاعدة إلى أن ممارسة الرياضة والتمرينات البسيطة أكثر فعالية لتخفيف الأعراض.

مسكنات الألم غير فعّالة
وجدت دراسة حديثة أنّ المسكنات لا تعمل بكفاءة للتغلب على آلام أسفل الظهر، وتوضّح بولتون أسباب آلام أسفل الظهر وكيفية إصلاحها دون دواء وصفة طبية، إذ إن آلام أسفل الظهر هي السبب الرئيسي للإعاقة في المملكة المتحدة وهي المسؤولة عن أكثر من واحد من كل 10 أمراض صحية خطيرة.

في محاولة لعلاج آلام أسفل الظهر، يشرع المرضى بمسكنات قوية للألم، ويخضعون لجراحة غير ضرورية أو يتم إخبارهم بأنهم يجب أن يرتاحوا في حين أن ذلك يكون غير ضروري، وتشير الأدلة إلى أن التمرينات البسيطة أكثر فعالية كشكل من أشكال العلاج من مسكنات الألم القوية.

وتفيد أبحاث نشرت في المجلة الطبية البريطانية بأن الباراسيتامول، وهو دواء شائع لتخفيف الألم، غير فعال لعلاج آلام أسفل الظهر، والأكثر من ذلك هو أن الأشخاص الذين تناولوا الباراسيتامول في الدراسة أظهر أنهم أكثر عرضة أربع مرات لحدوث نتائج خطيرة في اختبار وظائف الكبد.

بدائل المسكنات
السؤال الأهم الذي يجب أخذه في الاعتبار أولاً هو ما يسبب ألم أسفل الظهر، من خلال طرح هذا السؤال واكتشاف التشخيص الصحيح، ستتمكن من اختيار التقنيات أو العلاجات الصحيحة للوصول إلى السبب الأساسي والتحرك نحو إشفاء أسرع.

توضح الطبيبة البريطانية: "يحدث ألم أسفل الظهر بسبب مشكلة بالأنسجة الرخوة، العضلات، الأوتار أو الأربطة، أو المفاصل الكامنة وراءها.

تميل المشكلات المتعلقة بالظهر إلى التكدس معًا نظرًا لوجود أعراض متشابهة في كثير من الأحيان، لكن الأسباب الأساسية يمكن أن تكون مختلفة وبالتالي فإن العلاج الأكثر فعالية سيختلف".

هنا قامت الدكتورة بولتون، بالكشف عن ست من مشاكل أسفل الظهر الأكثر شيوعا للمساعدة في توجيهك نحو أفضل شكل من أشكال العلاج لمشكلتك.

الإصابات الحادة للعضلات
إن الإصابات التي تحدث في أسفل الظهر هي السبب الأكثر شيوعًا لآلام الظهر ويحدث غالبًا عند رفع أثقال أو إصابة رياضية، يمكن أن تشمل الأعراض تشنج العضلات والألم (الذي يمكن أن يكون شديدًا) والحركة المقيدة.

ويؤدي التوسيع أو الالتواء أو التمدد إلى تشديد العضلات والأوتار والأربطة في المنطقة لمنع حدوث المزيد من الضرر، وسوف تتراكم الالتهابات كجزء من عملية الشفاء الطبيعية، والعلاج السريع هو الأكثر فعالية لهذا الغرض.

العلاج: ضع على الفور كيس ثلج على المنطقة لمدة 10 دقائق على الأقل. كرر ذلك عدة مرات حتى يبدأ الالتهاب بالشفاء.

إذا شددت العضلات، يمكنك أيضًا أن تتناوب مع حزمة ساخنة لمساعدتهم على الاسترخاء، لكن ابدأ وانتهى بالمجموعة الباردة لتخفيف الالتهاب والحد من الألم، كما هو الحال مع أي إصابات من المهم السماح للجسم بوقت كاف للشفاء، لكن لا تقضي ساعات وأنت جالسا أو مستلقيا لأن هذا يمكن أن يزيد الأمر سوءا.. ابحث عن توازن جيد وعندما تهدأ قليلا، قم بتمديد المنطقة.

الانزلاق الغضروفي
هذه الحالة أكثر خطورة وتتطلب عناية طبية، والانزلاق يعني أن الغضروف، وهو كيس مملوء بالسوائل يوجد بين الفقرات مثل الوسادة، يتصاعد من مكانه ما يمكن أن يضغط على العصب، مما يسبب ألما أو الشعور بوجود إبر أسفل العمود الفقري.
عادة ما يكون الأمر أسوأ في الصباح لأن الغضروف يمتص المزيد من السوائل بين عشية وضحاها، وبالتالي يجعل الأمر أسوأ، ويحدث هذا في الغالب عند رفع ثقل بطريقة خاطئة أو إصابة رياضية.

يجب عليك استشارة طبيبك أولا للحصول على تشخيص صحيح
العلاج: الراحة في البداية مهمة، لكن بمجرد أن يتم تشخيصك وبناءً على نصيحة طبيبك من الجيد تقوية المنطقة.

يوصي الأطباء برياضة البيلاتس لأنها تستهدف عضلات البطن الأساسية، كما أن تقوية عضلات القلب ستدعم الظهر وتقلل من خطر حدوث المزيد من الانزلاق.

التهاب المفاصل التنكسية (هشاشة العظام)
مع تقدمنا ​​في العمر، تصبح الغضاريف التي توجد بين الفقرات في ظهرنا أرقا وتصبح المفاصل أكثر انضغاطا، يمكن أن يحدث تحلل للغضروف في ما بينها، والمعروف باسم مرض المفاصل التنكسية أو هشاشة العظام (OA).

يمكن لزيادة الوزن أيضًا أن يسهم في هذا الأمر، وخلافا للاعتقاد الشائع هناك الكثير من الطرق لمكافحة هشاشة العظام.

العلاج: الاستمرار في التحرك هو أفضل نصيحة. يؤدي عدم النشاط إلى تشديد المفاصل والجلوس لفترات طويلة إلى مزيد من الضغط، مما قد يتسبب في مزيد من الضرر. حتى الذهاب للسير لمدة خمس دقائق يمكن أن يفعل المعجزات. ممارسة التمارين الرياضية منخفضة الأثر هي الأفضل مثل اليوغا والسباحة وتشي غونغ. تشي غونج هي ممارسة صينية قديمة تستخدم المواقف المادية وأساليب التنفس.

يمكن أن تؤدي حزمة الحرارة الموضوعة فوق أسفل ظهرك إلى تخفيف بعض الألم وزيادة المرونة في المفاصل، مما يسمح للعضلات والأربطة بالاسترخاء.

تناول الأطعمة المضادة للالتهابات الطبيعية. ينصح بالأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، مثل الأسماك الزيتية. الأطعمة المفيدة الأخرى هي الخضار الورقي، والتوت الأحمر / الأزرق، والمكسرات والبذور، والكركم، والزنجبيل والثوم.

القيام ببعض تمارين التمدد كل يوم لضغط أسفل ظهرك سيفتح المفاصل، ويبقيها تتحرك وتستطيل العضلات.

حاول الاستلقاء على الأرض مع وسادة خلف رأسك. اجلب الركبتين نحوك. ضع يديك على ركبتيك وسحبها برفق. كرر ذلك عدة مرات في اليوم

قد تكون بعض المكملات مفيدة في علاج المرض، مثل الجلوكوزامين وشوندروتن، واقترح المزيد من الدراسات الحديثة أن فيتامين (د) يمكن أن يكون مفيدا. إن فعالية وسلامة تناول المكملات الغذائية هي إلى حد كبير بالنسبة للفرد، لذا يوصي باستشارة طبيب خاص في هذا المجال لتحديد ما إذا كان هذا قد يكون خيارًا جيدًا بالنسبة إليك.

إصابات الإجهاد المتكررة
أكثر شيوعا في الجزء العلوي من الجسم، ويمكن أن يحدث هذا النوع من الإصابة في أسفل الظهر عندما يتم تكرار العمل باستمرار على مدى فترة طويلة من الزمن، مما تسبب في إجهاد المفاصل أو الأنسجة الرخوة. ويحدث ذلك بسبب وجود نمط متكرر في الحركة يحدث عادة بسبب العمل أو الرياضة.

على سبيل المثال، إذا كنت في العمل يجب أن تتحول باستمرار إلى يمينك، فقد يصبح الجانب الأيمن من أسفل ظهرك مضغوطًا ومتهيجًا وملتهبًا.

من المهم معالجة هذه المسألة بسرعة لأنها يمكن أن تصبح بسرعة إصابة خطيرة.
العلاج: حاول أن تتكيف وتوازن حركة جسمك طوال اليوم.

إذا كان لا يمكن تجنب نمط الحركة فإن التمدد في الاتجاه المعاكس سيكون مفيدًا. هدفك هو تحقيق التوازن بين جسمك ومنع جانب واحد التعرض للإجهاد.

الجلوس طويلا أثناء العمل
يميل الكثير منا إلى قضاء أياما جالسا على الكمبيوتر بالمكتب أو بالمنزل أو كليهما. هذا النقص في الحركة إلى جانب وضعية ضعيفة في مكاتبنا يمكن أن يؤدي إلى الصلابة والضغط في أسفل الظهر مما يسبب الألم.
الإجابة الواضحة هي أن تنهض وتتحرك، ولكن بما أن هذا الأمر غير ممكن دائمًا، فإن إعداد مكان العمل جيدًا أمر مهم.

العلاج: اجلس على كرسيك بطريقة تدعم استقامة ظهرك.
من الناحية المثالية، يجب أن تكون قدماك مسطحة على الأرض، لذا من المفيد حقا أن تأخذ وقتك في ضبط ارتفاع الكرسي وفقًا لذلك. الهدف هو الشعور بالراحة ودعم جيد عند الجلوس.

سيكون التمدد المنتظم، وحتى المشي في وقت الغداء مفيدًا جدًا أيضًا.

آلام الدورة الشهرية
بالنسبة إلى بعض النساء يمكن أن تحدث آلام أسفل الظهر خلال الدورة الشهرية بسبب تقلص الرحم وشبكة الأعصاب التي تمر عبر الحوض.
يمكن أن يساعد استخدام عبوة حرارية أو زجاجة ماء ساخن أو الاستمتاع بحمام ساخن في تخفيف توتر العضلات.

قد لا تشعرين بأنكِ قادرة على ممارسة الكثير من التمارين إذا كنتِ تعانين من الألم، لكن بعض الحركة البسيطة يمكن أن تساعد في تخفيف الأعراض. جربي المشي، والسباحة، وركوب الدراجات، واليوغا أو التاي تشي وتجنبي الأنشطة ذات التأثير العالي مثل الجري، والتي يمكن أن تسبب التنافر.​