دراسة حديثة توضح طرق ممارسة الركض وكيفية الاستمتاع بها

أصبح الركض سمة مألوفة في الحدائق في المناطق الحضرية في جميع أنحاء العالم، وزادت شعبيته من خلال الرائد آرثر يديارد الذي أدرك أن الركض بسرعة ووتيرة لطيفة معتدلة أفضل من الركض السريع القوي للتدريب على المنافسات والمسابقات، وارتفع أثر الركض في فترة الثمانينات وشهد شيئًا من التجديد في الفترة الأخيرة، وهناك فوائد صحية واضحة لهذا النشاط الرخيص الذي يمكنه أدائه بسهولة، وكشفت دراسة عن القلب في كوبهجن بعد جمع بيانات بين عامي 1976و 2003 أن الركض المنتظم يزيد متوسط العمر المتوقع للرجال بنسبة 6.2 عاما وللنساء بنسبة 5.6 عامًا، ووجد بيتر شونهور كبير أطباء القلب في هذه الدراسة أن الركض يحسن من استيعاب الأكسجين ووظائف القلب ويخفض ضفط الدم وعلامات الالتهاب، كما يزيد من حساسية الأنسولين وكثافة العظام ويساعد في منع السمنة وتجلط الدم وغيرها من الفوائد.

وأوصت دراسة كوبنهجن بممارسة الركض لفترة تتراوح بين 60-150 دقيقة في الأسبوع ككل، وأشارت هيئة الخدمات الصحية الوطنية (NHS) أن من تتراوح أعمارهم بين 19-64 عاما ينبغي أن يمارسون 150 دقيقة من التمارين الرياضية المعتدلة أسبوعيًا، حيث يمكن ممارسة التمارين المعتدلة لفترات طويلة نسبيًا دون أثر كبير على معدل التنفس، وتعظم هذه المزايا من خلال الركض لمدة أكثر من 20 دقيقة من 3-5 مرات أسبوعيًا، وين جيمس ثي المحاضر والمدرب الرياضي أن هناك بعض الحيل التي تمكنك من الحصول على أقصى استفادة من الركض.

يجب أن يكون لكل شخص أسلوبه الفريد من نوعه وهناك بعض النقاط الرئيسية التي يمكن أن تساعدك، وتوصي المنظمة الرياضية البريطانية UCoach بالركض مع الحفاظ على الفخذين في وضع مرتفع ووضع كل قدم مباشرة تحت مركز كتلة الجسم، مع الحفاظ على الذراعين في حاجة استرخاء وكفاءة مع خطوات متوازنة، وفي غضون الأسابيع العشرة الأولى يفترض أن يلاحظ الراكضون الجدد أنهم أكثر كفاءة مع تحسن معدل ركضهم

ويعد ضروريًا الذهاب إلى متجر متخصص في الأحذية الرياضية لإعطائك نصائح بشأن الأحذية والأسلوب الخاص بك والدعم الإضافي الذي تحتاجه، ويمكن أن يحدث ذلك فارق كبير عندما يتعلق الأمر بمنع الإصابات وهذا ما يطمح العدائين إلى تحقيقه، ويجب أن تضع في اعتبارك أن الأحذية باهظة الثمن ربما لا تكون أفضل بالضرورة، ومن المهم التأكد من كون الحذاء مريحًا.

وثبت أن تحديد الأهداف يعطيك الدافع الذي تحتاجه للبدء ومواصلة التدريب، وربما يشمل ذلك أهدافًا شخصية لتصبح لائقًا أو تفقد وزنًا، أو ربما تهدف إلى استكمال أحد الأحداث والركض لمسافة 5 أو 10 كيلو متر في ماراثون، تذكر أن الهدف أداة عظيمة ولكن يمكنك الاستمتاع بالركض ببساطة.

ويعتبر التغيير في طرق وأماكن ومسافة الركض مقتاح هام لقتل الملل المحتمل، لذلك عليك التأكد من أنك لا تركض لنفس المسافة، لا يمكنك الوصول إلى طريقة جديدة لركض أطول، ولذلك تأكد من المكان الذي تذهب إليه، أو ربما تكتشف أن تركض لفترة أطول من المتوقع.

ويعد الركض مع أشخاص آخرين وسيلة جيدة لتصبح اجتماعيًا وأن تركض لفترة أطول وأبعد، ويعد صعود Parkrun ظاهرة عالمية تجعل آلاف الناس تجري وتركض وتمشي أسبوعيًا مسافة 5 كيلومترات، وهناك العديد من Parkrun في جميع أنحاء الولايات المتحدة، ويمكنك الانضمام إلى أحداث الجري تلك مجانًا وتتم صباح كل سبت من التاسعة صباحا في المنتزهات الحضرية.

وأصبحت هناك العديد من التطبيقات على الهواتف الذكية التي تحفزك وتراقب أداءك، حيث تقوم بقياس الطرق الخاصة بك وبتقسيم أوقاتك وإظهار مدى تقدمك، ويمكنك القيام بالركض عبر الانترنت والتنافس مع أصدقائك والحصول على دعم فني عبر الإنترنت من مدربين متخصصين، وهناك تطبيقات تنشئ قوائم موسيقية للتشغيل أثناء الركض بحيث تتناسب الدقات مع خطواتك في الدقيقة، وتشير الأبحاث إلى أن الموسيقى المتزامنة تزيد ناتج التمرين وتساعد في الحد من الجهد المبذول في الركض، ويعد الركض رياضة حضرية ذكية وصحية يسهل الوصول إليها وليست مفاجأة أن يعود الركض من جديد.