نظام غذائي يحارب الرغبة في الأكل ويوفر السعرات الحرارية

النحافة بمساعدة نظام غذائي يعتمد على تنبيه الذهن وتدريب الدماغ على مقاومة الرغبة في تناول المواد الغذائية غير الصحية

يتسبب الأكل من دون تفكير في استهلاك الآلاف من السعرات الحرارية بغفلة عن طريق علبة من البسكويت أو كيس من الحلويات خلال رحلة في السيارة.

وأكد خبراء علم النفس السريري والصحة والتغذية في جامعة ديوك في الولايات المتحدة، "نحن نرى الكثير من المرضى يعانون من زيادة الوزن الذين يقولون لنا إنهم يعانون من الرغبة الشديدة في تناول المواد الغذائية غير الصحية".

وأوضح الخبراء "يمكن أن تصبح عادات الأكل غير الصحية مخزنة في عقولنا وتصبح ردودًا تلقائية تستقر في العقل الباطن، تمامًا مثل آليات القيادة أو ربط الحذاء، ويدعم هذا الأمر المواد الكيميائية في الدماغ التي تُنتج في كل مرة نأكل طعام سيئا، وهذا يعني الأكل بسبب دوافع عاطفية الذي يصبح عادة يصعب الابتعاد عنها".

ويساعد كتاب "الحية اليقظة" الجديد "The Mindful Diet" الذي يجمع بين علم النفس مع أحدث الأبحاث الغذائية على إتباع نظام غذائي سليم بدلًا من المعاناة مع الحميات والشعور بالحرمان حيث يساعد النظام الغذائي لتناول الطعام بشكل صحي دون أي جهد.

ويشمل الكتاب الذي أعدّه العلماء في مركز جامعة "ديوك" للطب التكاملي بتعليم الناس كيفية استخدام الذهن لإنقاص الوزن من خلال تقنيات ذهنية بسيطة كل يوم ويعتمد البرنامج على خطوات عدة من ضمنها:

أ- الإحماء على تنبيه الذهن:

يعتبر تنبيه الذهن أمرًا من السهل تعلمه، ويحصل بسرعة ويصبح أسهل مع الممارسة، فقط تحتاج إلى بعض الوقت يوميًا لمحاولة هذه التمارين التي قد تبدو غريبة؛ لكن تعتمد على شحذ التركيز، ووقف حيرة العقل، عن طريق التركيز بشكل كامل على ما سوف تأكله والسبب في اختياراتك.

ب - زراعة الانتباه: يجب فعل هذا التمرين ثلاث مرات في اليوم، من خلال:

1- ألقي نظرة حولك وتخيل أنك للمرة الأولى تتواجد في هذا المكان وكيف ستصفه لشخص لم يراه من قبل.

2 - أغمض عينيك للاستماع لما يدور حولك.

3 - التنفس بعمق.

4- التركيز حول كيف يشعر جسمك؟ كيف تشعر قدميك؟ ماذا عن كتفيك؟ كيف تشعر معدتك؟

5 - وماذا عن عقلك؟ ما يوجد به الآن؟ التفكير؟ التخطيط؟ القلق؟ إصدار الأحكام؟

6- التنفس 20 مرة

ج - يجب القيام بتمرين التنفس البسيطة ثلاث مرات في اليوم:

1- الجلوس بشكل مريح مع إغماض عينيك.

2- بقدر ما تتنفس تخيل وجود بالون في معدتك، واسمح بتدفق الهواء بسهولة في البالون.

3- العد صعودًا إلى عشرة، ثم العد الى الوراء حتى صفر.

يوفر هذا التمرين لحظة من التأمل لتهدئة العواطف قبل الأكل بشكل طائش.

د - التأمل لتعزيز الهدوء: للتعرف على عقلك، يجب قضاء بعض الوقت معه عن طريق هذا التمرين لمدة خمس دقائق كل يوم:

1 - الجلوس بشكل مريح بظهر مستقيم لمدة خمس دقائق.

2 - إغماض عينيك بلطف والتنفس بشكل طبيعي، للسماح بتدفق الهواء ولاحظ ما تشعر به عند استنشاق الهواء والزفير.

3 - لاحظ ما يحدث في جسمك وعقلك.

4 - عند نهاية الوقت يمكنك فتح عينيك.

5 - الأكل بانتباه

6- قبل وضع أي شيء في فمك، اسأل نفسك: هل أنا جائع؟ لماذا أكل هذا؟ هل يدعم صحتي؟

7 - اختيار طبق أصغر، ويجب أن تكون وجبتك نصفها من الخضروات وربعها من البروتين والباقي من النشويات.

8 - إبطاء طريقة تناول الطعام ووقف وجبتك بعد عشر قضمات وخذ عشر دقائق استراحة .

يُذكر أنَّ الجسم لا يطلق الهرمون الذي يشير إلى الشبع قبل عشر دقائق من بدء تناول الطعام، وقد وجد الباحثون أن الأشخاص أكثر عرضة لتناول أول طعام يرونه في الثلاجة.

ومن الناحية المثالية يجب أكل الخضروات والفاكهة من 9 إلى 11 حصة يوميًا، قد يبدو هذا أمر مبالغ، ولكن يمكن تحقيقه مع استخدام حصص من الفاكهة والخضروات في الوجبات الخفيفة.

وينصح العلماء أيضًا بتناول حوالي أربع حصص يوميًا من الرز البني والشوفان وحوالي تسعة حصص يوميًا من الأسماك واللحوم الحمراء والدجاج وجميع مصادر البروتين والألياف والأحماض الأمينية.

ويساعد تدريب الذهن على الابتعاد عن الخيارات الغذائية السيئة وستزيد لديك الرغبة في تناول كل ما هو جيد وصحي لأن المفتاح لفقدان الوزن هو أكل الأطعمة الطبيعية بطريقة واعية.

كما يجب التقليل من الأطعمة وطرق إعدادها التي تؤدي إلى الالتهاب، والزيادة من تناول الأطعمة التي تحمي خلايا الجسم من الآثار الضارة للالتهاب، حتى يتم تحقيق هدف فقدان الوزن والحماية ضد الأمراض المرتبطة.

ويُفضل خفض جميع المنتجات المعتمدة على الدقيق مثل الخبز والمعكرونة والمفتاح للسيطرة على نسبة السكر في الدم، وهو الحد من تناول الكربوهيدرات والاعتماد على الألياف، مثل الخضار والحبوب والفول والبقوليات والمكسرات والبذور.